Son entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca (FC) del deportista, en los cuales existen 5 diferentes zonas. Las zonas le permiten al ciclista medir el esfuerzo que se debe realizar durante cada entrenamiento. Permite saber exactamente la intensidad que necesita utilizar. Si quieres realizar entrenamientos estructurados de ciclismo o diseñar una estrategia de carrera es necesario saber tus zonas de entrenamiento (deportista tendrá las propias).
Gracias a este tipo de entrenamientos, se pueden lograr distintos objetivos según la zona entrenada, ya se trate de perder peso, tonificar la musculatura, mejorar la resistencia o incluso recuperarse de una lesión o enfermedad.
Se dividen en:
Z1: 60% por debajo de tu FC máxima. Se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas, tales como principiantes o personas con incapacidades físicas.
Z2: Un pulso que esté entre el 60% y 70% de tu FC máxima. Es perfecta para ejercicios de adelgazamiento. Sirve para incrementar el ritmo metabólico y aumentar la resistencia aeróbica
Z3: Un pulso que esté entre el 70% y 80% de tu FC máxima. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica más popular por sus múltiples beneficios. Se combinan las grasas y azúcares del organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior. Sirve para aumentar drásticamente la resistencia aeróbica y mejorar la circulación y capilarización muscular.
Z4: Un pulso que esté entre el 80% y el 90% de tu FC máxima. Un entrenamiento que roza el famoso umbral anaeróbico, siendo necesario una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel de preparación.
Z5: Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. No está recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso. Se utiliza normalmente en entrenamientos enfocados a mejorar el rendimiento neuromuscular y la velocidad máxima de los sprint en carrera. Se realiza en intervalos de un máximo de dos minutos de duración.